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19 suplementos esenciales para una vida saludable

26/03/2023

Escritor Español Petrusvil

Poeta, escritor, divulgador y analista.

Si está cansado de escritores mentirosos, melifluos o políticamente correctos. Si prefiere la prosa y la poesía con alma, sentimiento y vehemencia, la verdad transparente sin eufemismos ni tergiversaciones, entonces yo soy su pluma. 

Tiempo de lectura 25 minutos.
19 suplementos esenciales para una vida saludable

Tabla de contenidos


Si bien los suplementos dietéticos no pueden reemplazar un estilo de vida saludable, pueden usarse estratégicamente para mejorar su salud, especialmente en casos de deficiencia. En los EE.UU., el 57,6 % de los adultos mayores de 20 años consumen suplementos, siendo las multivitaminas, la vitamina D y las grasas omega-3 las tres principales. 1  Otra encuesta situó el porcentaje de estadounidenses que usan suplementos en un 86 %. 2    (19 suplementos esenciales para una vida saludable)

Por lo tanto, es seguro decir que muchas personas están interesadas en tomar el control de su salud con el apoyo de suplementos de vitaminas, minerales y otros compuestos. Pero, cuando se trata de suplementos, más no siempre es mejor.

Para asegurarse de que está usando solo los suplementos que necesita, evitando desperdiciar su dinero mientras mantiene el equilibrio de su cuerpo, le recomiendo usar primero las intervenciones dietéticas. Luego, trabaje con un profesional de la salud que pueda guiarlo sobre qué suplementos realmente necesita su cuerpo.

19 suplementos esenciales para una vida saludable

Los mejores suplementos para usted dependen de su edad, estado de salud y objetivos de salud. Si no es posible que un profesional lo guíe. Puede usar los suplementos esenciales de esta lista, He compilado la lista en orden de clasificación de mayor a menor importancia.

Algunas de las variables individuales más importantes que debes tener en cuenta son si eres vegano o eliges comer productos de origen animal. Si bien muchas dietas basadas en plantas son fundamentalmente saludables, carecen de algunos nutrientes vitales, como vitamina B12, retinol, vitamina K2, carnosina, carnitina, colágeno y colina. Si su dieta se basa en plantas, seguramente querrá considerar agregar a su régimen los suplementos que van del nº 13 al 19.

1. Hidrógeno molecular (H 2 )

El hidrógeno molecular  actúa como un antioxidante selectivo, lo que significa que no suprime indiscriminadamente los radicales libres. Más bien, es único en el sentido de que ayuda a su cuerpo a producir sus propios antioxidantes endógenos. Esto es importante porque el uso excesivo de antioxidantes puede ser contraproducente, mientras que el hidrógeno molecular sirve como regulador redox.

La molécula de H 2  es la más pequeña del universo, lo que le permite difundirse a través de todas las membranas celulares, incluida la barrera hematoencefálica y los compartimentos subcelulares, y hacia las mitocondrias. Según Tyler LeBaron, Ph.D., se ha demostrado que tiene beneficios terapéuticos en más de 170 modelos diferentes de enfermedades animales. 3  Si bien no hay riesgo de sobredosis de hidrógeno molecular, la exposición intermitente produce los mejores resultados.

Se puede adquirir en tabletas.

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2. Vitamina D

La vitamina D tiene múltiples acciones en el sistema inmunitario. La mejora de la producción de péptidos antimicrobianos por parte de las células inmunitarias, la reducción de las citoquinas proinflamatorias dañinas. Y la promoción de la expresión de citoquinas antiinflamatorias. 4

Idealmente, optimice sus niveles de vitamina D a través de una exposición solar sensible.

La exposición al sol tiene muchos beneficios, incluso aparte de la vitamina D, como el aumento de la melatonina mitocondrial mediante la exposición al infrarrojo cercano (IR).

Algunos alimentos en los que podemos encontrar vitamina D son: huevos, mantequilla, leche, pescados grasos (salmón, la sardina, la anchoa, la caballa, el arenque y el atún) .y aceites de pescado. La luz del sol favorece la formación de vitamina D en el organismo. 

Un estudio reciente encontró que dar vitamina D a personas con COVID-19 redujo el riesgo de muerte por SARS-CoV-2 en un 51 % y redujo el riesgo de ingreso a la unidad de cuidados intensivos (UCI) en un 72 %. 5 , 6  La vitamina D también juega un papel en las enfermedades cardíacas, ya que mejora la circulación y puede ser beneficiosa para la presión arterial alta. Además, debido a sus efectos sobre la función endotelial, la vitamina D también puede ayudar a mejorar o prevenir la insuficiencia cardíaca, el infarto, la vasculopatía, el accidente cerebrovascular y la diabetes. 7

Los datos de los estudios D*Action de GrassrootsHealth sugieren que el nivel óptimo para la salud y la prevención de enfermedades está entre 60 ng/mL y 80 ng/mL, mientras que el límite para la suficiencia parece estar alrededor de 40 ng/mL. En Europa, las medidas que busca son de 150 a 200 nmol/L y 100 nmol/L respectivamente.

Asegúrese de que su ingesta suplementaria de vitamina D esté equilibrada con otros nutrientes, incluida la vitamina K2 (para evitar complicaciones asociadas con la calcificación excesiva de las arterias) y el magnesio.

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3. Niacinamida (Vitamina B3)

NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) es una de las biomoléculas más importantes de su cuerpo. Está involucrado en la conversión de alimentos en energía, manteniendo la integridad del ADN y asegurando la función celular adecuada. Juntas, estas funciones ayudan a proteger o retrasar el envejecimiento y prácticamente todas las enfermedades crónicas.

Se encuentra en muchos alimentos, incluidos la carne, el pescado, la leche, los huevos, las verduras y los cereales.

NAD+ también actúa como combustible para las proteínas de longevidad llamadas sirtuinas. Lamentablemente, los niveles de NAD disminuyen drásticamente con la edad, lo que contribuye al envejecimiento y a los estados de enfermedades crónicas. NAD también es utilizado por las enzimas de reparación del ADN y las enzimas involucradas en la inflamación y la inmunidad, de modo que la inflamación crónica o la enfermedad aguda en la vejez pueden provocar rápidamente el agotamiento.

La niacinamida, al igual que la progesterona, inhibe la producción de óxido nítrico y, al igual que la progesterona, mejora la recuperación de una lesión cerebral y también:

La niacinamida : Ayuda a reducir el estrés. Reduce los dañinos ácidos grasos libres. Reduce los triglicéridos (factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares), Protege contra la formación de cicatrices. Previene y ayuda contra las lesiones cerebrales. Apoya la función inmunológica. Mejora la función mitocondrial. Reduce la formación de serotonina y / o acelera su eliminación. Reduce la lipólisis. Protege contra la patogénicas prostaglandinas. Favorece la oxidación de la glucosa e Inhibe el exceso de óxido nítrico.

La mejor manera de complementar la niacinamida es tomando una dosis muy baja de 50 mg tres veces al día. Esto es un orden de magnitud menos costoso que tomar precursores de NAD como el ribósido de nicotinamida o el mononucleótido de nicotinamida para aumentar los niveles de NAD+.

NO tome dosis altas como 500 mg o incluso 1,000 mg, porque tomar más no es mejor y será altamente contraproducente ya que las dosis más altas afectarán las proteínas de longevidad de la sirtuina.

Puede comprar niacinamida en polvo y tomar un sesenta y cuatroavo de cucharadita tres veces al día o tomar un comprimido de niacinamida de 50 mg tres veces al día.

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4. Complejo de vitaminas B

El complejo de vitamina B es importante para su salud porque está involucrado en una amplia gama de funciones y procesos corporales, incluida la salud celular y el crecimiento de los glóbulos rojos, los niveles de energía, la vista, la función cerebral, la digestión y el apetito, la función nerviosa adecuada, las hormonas y el colesterol. producción y salud cardiovascular.

Los alimentos ricos en vitamina B son carnes, pescados, hígado, huevos, pan/cereales integrales, col rizada, kéfir, tempeh, miso, tamari, umeboshi, levadura y frutos secos.

Las vitaminas B tienen un impacto directo en los niveles de energía, la función cerebral y el metabolismo celular. El complejo de vitamina B ayuda a apoyar o promover la salud celular, el crecimiento de glóbulos rojos, los niveles de energía, la vista, la función cerebral, la digestión, el apetito, la función nerviosa adecuada y la salud cardiovascular, y puede ayudar a prevenir infecciones.

El complejo de vitamina B también es importante para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a formar el tubo neural, que es el precursor del cerebro y la médula espinal del bebé. También ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral del bebé. Es importante tener en cuenta que el complejo de vitamina B es soluble en agua, lo que significa que no se almacena en el cuerpo y debe tomarse más de una vez al día.

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5. Magnesio

El magnesio es necesario para el funcionamiento saludable de la mayoría de las células, especialmente del corazón, los riñones y los músculos. Está involucrado en el funcionamiento de más de 300 enzimas, 8  y los niveles bajos de magnesio impiden la función metabólica celular y deterioran la función mitocondrial.

Las almendras, avellanas, germen de trigo, la soja en grano, los cacahuetes, los garbanzos, las judías blancas y los pistachos, son los alimentos que contienen más magnesio.

El magnesio también es necesario para la activación de la vitamina D, y la deficiencia puede dificultar su capacidad para convertir la vitamina D de la exposición al sol y/o la suplementación oral. Desafortunadamente, la deficiencia es común y rara vez se diagnostica. 9

Cuando se trata de suplementos orales, mi preferencia personal es el treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficaz para penetrar las membranas celulares, incluidas las mitocondrias y la barrera hematoencefálica. El magnesio también se absorbe a través de la piel, por lo que puede usar una solución tópica o tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio) para aumentar sus niveles.

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6. Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante soluble en grasa que creo que es importante que casi todo el mundo tome. ¿Por qué? Porque limita la producción de radicales libres muy peligrosos del metabolismo de la grasa omega-6, el ácido linoleico (LA), del que prácticamente todos los que leen esto tienen demasiado. Lo hace al inhibir la lipólisis, o la liberación del LA almacenado en sus tejidos.

Algunos de los alimentos ricos en vitamina E son: aceites vegetales (soja y maíz) y aceite de oliva, mantequilla, margarina, nueces y vegetales de hoja verde. También  Almendras, Avellanas, Piñones, Cacahuetes, Pistachos y Aguacate.

Si bien el ejercicio y el ayuno son herramientas maravillosas para mejorar su salud, la desventaja es que prácticamente todos tienen demasiado LA en sus tejidos y ambas estrategias aumentarán la lipólisis del LA almacenado en su tejido y producirán una gran cantidad de radicales libres y estrés oxidativo.

La vitamina E no solo puede prevenir el estrés oxidativo causado por un exceso de LA, sino que también puede ayudar a su cuerpo a convertir esta grasa peligrosa en una grasa saturada no peligrosa. Las bacterias en su intestino pueden usar vitamina E para saturar el LA. Por lo tanto, la vitamina E en realidad puede transformar la grasa poliinsaturada en lugar de solo proteger contra sus efectos secundarios.

La vitamina E es un inhibidor de la aromatasa, lo que significa que bloquea la enzima que convierte los andrógenos como la testosterona en estrógeno, lo que es útil para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, especialmente los de mama y próstata. No solo previene la producción de estrógeno, sino que también desintoxica los xenoestrógenos de los químicos sintéticos.

La vitamina E es un quelante de hierro y también puede eliminar las manchas de la edad o las manchas del hígado y las cicatrices en la piel si se aplica tópicamente. Lo hace porque es un quelante de hierro. Otro término para las manchas hepáticas es lipofuscina, que es una acumulación de grasas oxidadas como LA y hierro.

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Debe tener mucho cuidado al seleccionar sus suplementos de vitamina E, ya que la mayoría en el mercado son contraproducentes. La vitamina E natural es una familia de ocho compuestos diferentes: cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. Si come ciertos alimentos saludables, los ocho diferentes compuestos de vitamina E están disponibles de forma natural.

Por lo tanto, tenga cuidado y asegúrese de evitar todos los suplementos de vitamina E sintética. También debe asegurarse de que no contenga aceite de soya, ya que la soya es típicamente un OGM, cargado con glifosato y alto en LA.

Su suplemento vitamínico debe tener todos los tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta) con la mayoría de los tocoferoles como alfa. De igual forma, debe tener tocotrienoles en equilibrio (alfa, beta, gamma y delta). El suplemento de vitamina E más común en el mercado está hecho de soya transgénica, es sintético y solo tiene alfa tocoferol sin otros isómeros y no tiene tocotrienoles. Definitivamente no quieres usar suplementos como ese.

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7. Vitamina C (no ácido ascórbico)

La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede fortalecer las defensas naturales de su cuerpo. Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluida la protección contra las deficiencias del sistema inmunitario, las enfermedades cardiovasculares, los problemas de salud prenatales, las enfermedades oculares e incluso las arrugas en la piel.

Algunos de los alimentos ricos en vitamina C son: naranjas y otros frutos cítricos, fresas, kiwis, tomates, espinacas, patatas, pimientos verdes y rojos. 

La vitamina C juega un papel esencial en su cuerpo, particularmente para la piel y la salud inmunológica. También aumenta la producción de colágeno y ayuda a proteger la piel del daño de los rayos UV. Algunas investigaciones han encontrado que la suplementación con vitamina C puede acortar la duración de un resfriado y puede ayudar a prevenir y tratar otras infecciones, como el tétanos y la neumonía.

Hay básicamente dos tipos de vitamina C: la derivada de alimentos integrales con todos los micronutrientes vitales e importantes y el ácido ascórbico sintético. Ambos son importantes y cumplen funciones biológicas cruciales.

Lo mejor del ácido ascórbico sintético serían las formas liposomales, ya que pueden penetrar más fácilmente las membranas celulares, especialmente cuando se necesitan en grandes dosis, como cuando se trata una infección aguda, sepsis o cáncer. Sin embargo, es mejor evitar tomar ácido ascórbico sintético a diario, ya que esto puede afectar la utilización del cobre por parte de las mitocondrias.

Es mejor tomar vitamina C de alimentos integrales todos los días, ya que esto apoyará la integración del cobre en la cadena de transporte de electrones en sus mitocondrias y le permitirá generar energía celular de manera más eficiente. Idealmente, esto puede ser en forma de frutas ricas en vitamina C, como naranjas, mandarinas, amla (también conocida como grosella espinosa) y, mi favorita, acerola. Lo mejor es tomarlo varias veces al día ya que la vitamina C es soluble en agua.

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8. Probióticos

Si no come alimentos fermentados con regularidad, un suplemento probiótico puede ser útil para mantener la salud intestinal y la diversidad microbiana. Su microbioma intestinal afecta a casi todos sus sistemas fisiológicos, pero la diversidad microbiana intestinal disminuye con la edad. 10

Alimentos con probióticos: Yogur natural. Kombucha, Miso, Kimchi, Kéfir de leche, Kéfir de agua, Encurtidos, Suero de mantequilla, Pan de masa madre y Queso crudo.

Por cada aumento de un gramo por día en el consumo nacional promedio de vegetales fermentados, el riesgo de mortalidad por COVID-19 disminuyó en un 35,4 % en un estudio. 11  Las bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos fermentados pueden incluso ser efectivas para suprimir el cáncer de colon, 12  mientras que su salud mental también se ve afectada.

Un ensayo controlado aleatorizado demostró que la suplementación con probióticos en dosis altas es beneficiosa para las personas con depresión, 13  mientras que se descubrió que el Lactobacillus produce ácido gamma aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que inhibe la activación neuronal excesiva, lo que ayuda a inducir un estado natural de calma. 14  en estudios con animales. 15

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9. Grasa Omega-3 como DHA y EPA

Las grasas omega-3 son importantes para la salud del cerebro, previenen enfermedades autoinmunes 16  y disminuyen la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, al mismo tiempo que reducen los ataques cardíacos y los eventos de enfermedades coronarias. 17  Una prueba del índice de omega-3 es uno de los exámenes de salud anuales más importantes que todos necesitan, y es un predictor más importante de su riesgo de enfermedad cardíaca que sus niveles de colesterol.

Alimentos que aportan Grasa Omega-3: Aceites vegetales, Aceite de oliva, Semillas, Pescado azul ( boquerones, sardinas, atún o el salmón), Frutos secos. ( nueces son las que aportan un mayor valor), Marisco, ( langostinos, centollos, ostras…), Aguacate y Verduras de hoja verde.

Incluso la investigación respaldada por los Institutos Nacionales de Salud sugiere que una prueba de omega-3 es un buen predictor de la salud general y la mortalidad por todas las causas. 18 , 19  Las fuentes ideales de omega-3 EPA y DHA incluyen el pescado graso de agua fría, como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas, el arenque y las anchoas. Si no come estos pescados con regularidad, considere tomar un suplemento de aceite de krill.

En mi opinión, es mejor evitar la mayoría de los suplementos de omega-3, ya que conllevan muchos peligros. El krill o un aceite de hígado de bacalao de alta calidad son algunas de las mejores opciones que conozco, pero también debe tener cuidado aquí, ya que la mayoría son de muy baja calidad y agregan vitamina A y D sintética al aceite.

Sin embargo, el aceite de krill se destaca en este sentido. Es más biodisponible porque el EPA y el DHA están unidos en forma de fosfolípidos, lo que le permite tomar dosis más bajas y obtener resultados similares. La investigación también sugiere que el aceite de krill alivia el estrés oxidativo y la acumulación de hierro, por lo que podría usarse como tratamiento para la toxicidad causada por la sobrecarga de hierro. 23

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10. L-glicina

Yo personalmente tomo una cucharadita (unos 5 gramos) de glicina dos veces al día, por la mañana y antes de acostarme. La glicina es un aminoácido y es un importante donante de grupos metilo. Los grupos metilo se encuentran en el ADN, donde juegan un papel en las reacciones celulares. La glicina ayuda a proteger contra la sobrecarga de calcio intracelular y la hipoxia y tiene efectos antiinflamatorios.

Alimentos con L-glicina: Remolacha, Zanahoria, Legumbres, Berenjena, Setas, Cereales integrales y Frutos secos.

Además de apoyar la función cerebral, la glicina suplementaria 24  puede ser útil para la «prevención y el control de la aterosclerosis. Además para la insuficiencia cardíaca, la angiogénesis asociada con el cáncer o los trastornos de la retina y una variedad de síndromes provocados por la inflamación, incluido el síndrome metabólico». 25  Es importante destacar que la glicina también es un precursor del glutatión, que se analiza a continuación. Ray Peat ha demostrado que la glicina es:

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Beneficios de la L-glicina: Antiexcitante, Antiestrés, Antiinflamatorio, Antiserotonina, Antiestrogénico, Mejora el aprendizaje y la memoria,
Promueve la recuperación de accidentes cerebrovasculares y convulsiones, Protector de células, Promueve la cicatrización de heridas, Inhibe la formación de tumores e Inhibe la lipólisis.

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11. N-acetilcisteína (NAC)

NAC, una forma del aminoácido cisteína. Es más conocido por ayudar a aumentar el glutatión y reducir la toxicidad del acetaldehído 26  que causa muchos síntomas de resaca. Cualquiera que tenga una sobredosis de paracetamol (Tylenol) también recibe grandes dosis de NAC en la sala de emergencias, ya que ayuda a prevenir el daño hepático al aumentar el glutatión.

La N- acetilcisteína se halla en la mayoría de alimentos altamente proteicos como son las fuentes animales (cerdo, carne picada, pollo, pavo, pato, huevos, leche, etc…). También se pueden encontrar en el ajo, la cebolla o el puerro.

NAC se puede combinar con glicina (conocida como GlyNAC) para obtener aún más beneficios. En una prueba piloto de adultos mayores, la suplementación con GlyNAC durante 24 semanas corrigió la deficiencia de glutatión y mejoró múltiples medidas de salud, que incluyen: 27

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Beneficios de N-acetilcisteína: Disfunciones mitocondriales, Estrés oxidativo, Inflamación. Disfunción endotelial, Resistencia a la insulina, Daño genómico, Cognición, Fuerza, Velocidad de marcha, Capacidad de ejercicio, Niveles de grasa corporal y la Circunferencia de la cintura.

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12. Quercetina

La quercetina , un flavonol antioxidante que se encuentra en alimentos como las cebollas, las manzanas, las ciruelas y el té verde. Es un antiviral natural 28  que ayuda a llevar el zinc a las células para detener las replicaciones virales. También combate la inflamación y funciona como un antihistamínico natural. Varios estudios también han demostrado que la quercetina, cuando se usa temprano, también reduce el riesgo de hospitalización y muerte por COVID-19, 29  y mejora los resultados clínicos.

Se encuentra en muchas plantas y alimentos, como el vino tinto, las cebollas, el té verde, las manzanas y las bayas.

La quercetina es uno de los suplementos que recomiendo tener en su botiquín para los momentos en que sienta que se está «enfermando» de algo, ya sea un resfriado común o una influenza. Esto se debe a que ayuda a impulsar los iones de zinc a las células, lo que luego sirve para detener la replicación del virus con el que está infectado.

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13. Vitamina B12

La vitamina B12 es probablemente el nutriente más importante que falta en una dieta basada en plantas. Y es absolutamente esencial que la tomes si eliges no comer alimentos de origen animal. Si no se detecta ni se trata, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, desarrollo nervioso limitado, trastornos del estado de ánimo y mucho más.

Muchos alimentos contienen Vitamina B-12: Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos. Almejas e hígado de res son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12. Algunos cereales para el desayuno, y las levaduras nutricionales.

Pero no solo los vegetarianos pueden tener deficiencia de esta importante vitamina B. Hay tres factores involucrados en la deficiencia generalizada de B12 que estamos viendo hoy:

  • Muchas personas no tienen suficiente acidez estomacal debido a los bajos niveles de secreción de pepsina para liberar la vitamina B12 de las proteínas de la dieta.
  • La carne y las aves de granja (los tipos más comunes que se consumen hoy en día) contienen niveles más bajos de vitamina B12.
  • La producción insuficiente de factor intrínseco, una proteína especial, necesaria para que la vitamina B12 se absorba en el intestino delgado puede ser el resultado del envejecimiento o de una enfermedad autoinmune.

Su cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos, mantener los nervios, producir ADN y llevar a cabo funciones esenciales para el corazón, las arterias y las venas, el sistema nervioso, el cerebro y la función cognitiva. No hay forma de que pueda disfrutar de una salud óptima sin niveles adecuados de B12.

Cuando complemente con vitamina B12, asegúrese de elegir la metilcobalamina o “metil B12”, más biológicamente activa, es la forma de vitamina B12 más biodisponible y más absorbible. Evite usar la forma más común de B12, cianocobalamina.

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14. Retinol (Vitamina A)

El retinol, también conocido como vitamina A. Es una vitamina soluble en grasa que es esencial para muchas funciones corporales, incluida la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad. No debe confundirse con el betacaroteno. Aunque muchas etiquetas nutricionales combinan los dos, son completamente diferentes. Dado que muchos no pueden convertir fácilmente el betacaroteno en vitamina A, es importante asegurarse de que está recibiendo retinol y no betacaroteno.

Los siguientes alimentos tienen concentraciaones altas de Retinol: Hígado, Foie-gras y patés, Zanahorias, Grelos y naizas, Anguila y angula, Espinacas, Margarina, Mantequilla, Boniato y batata, Congrio y pez espada, Queso gallego, Queso manchego curado, de bola, de Cabrales y Roquefort, Acelgas, Tomate al natural…

La vitamina A es  necesaria para producir hemoglobina , la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. Es necesario reciclar adecuadamente y hacer que el cobre esté disponible en su cadena de transporte de electrones mitocondrial para la producción de energía. También es necesario que su cuerpo  produzca dos hormonas de vital importancia, la progesterona y la pregnenolona  y tiene propiedades antiestrogénicas. También es  útil para la fertilidad masculina .

Uno de los beneficios más importantes del retinol sería ayudar a que el sistema inmunitario. Y que la defensa natural de su cuerpo contra enfermedades e infecciones funcionen de manera óptima. También funciona sinérgicamente con la vitamina D con muchos beneficios similares. Además, al igual que la vitamina E, el retinol tiene propiedades antiestrogénicas.

El retinol es responsable de fabricar los pigmentos en la retina de su ojo, mejora su visión y promueve una buena visión nocturna. También puede ayudar a proteger contra el cáncer. Es probable que también mejore la salud de la piel y ayude a mantener la piel húmeda. Y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de piel y de otro tipo. Las dosis son típicamente de 5,000 a 10,000 UI

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15. Cobre

El cobre es un mineral esencial que juega un papel vital en muchas funciones corporales, incluida la producción de glóbulos rojos, la absorción de hierro y el mantenimiento de las células nerviosas. Lo que es más importante, es vital para el correcto funcionamiento de sus mitocondrias para que pueda generar suficiente ATP.

Alimentos con cobre: Las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las patatas y las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre en la dieta, así como las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas como ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.

El cobre y su proteína maestra, la ceruloplasmina, son fundamentales para la función mitocondrial. La ceruloplasmina es lo que impulsa el cobre hacia la mitocondria, y cada mitocondria necesita alrededor de 50 000 átomos de cobre para hacer su trabajo.

Hay cinco complejos de citocromos incrustados en sus membranas mitocondriales internas. Su propósito es transportar electrones creados a partir de los alimentos que consume que finalmente se convierten en acetil-CoA para producir ATP. Si estos complejos son deficientes en cobre, no podrá generar suficiente energía celular.

A pesar de su mala reputación, la mayoría de las personas tienen deficiencia de cobre. Para aumentar su nivel de cobre, puede usar un suplemento de bisglicinato de cobre (alrededor de 4 a 8 mg). O alimentos como hígado de res alimentado con pasto y vitamina C de alimentos integrales que tienen la enzima tirosinasa que está cargada de cobre. Para obtener información adicional, revise  mi podcast con Morley Robbins .

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16. Cinc

El zinc juega muchos papeles en su cuerpo. Se requiere para el funcionamiento saludable de todas sus células, tejidos, órganos y huesos. El zinc es el segundo mineral traza más abundante en su cuerpo, justo después del hierro. Se encuentra en alimentos como carne de res, aves, mariscos y champiñones.

Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, y el cereal fortificado son buenas fuentes de Cinc. También se halla presente en los frijoles,frutos secos, cereales integrales y productos lácteos.

La deficiencia de zinc no es solo un problema para los vegetarianos, sino también para aquellos con trastornos gastrointestinales y digestivos que pueden experimentar una disminución en la absorción de zinc. Aquellos que comen semillas, granos, nueces y legumbres que están cargados de fitatos que pueden unirse al zinc y también evitar la absorción, también pueden tener deficiencia. Las mujeres embarazadas y lactantes requieren niveles más altos de zinc y aquellas con un consumo excesivo de alcohol también necesitan zinc adicional para metabolizar el alcohol.

Los investigadores han descubierto cientos de formas en que el zinc apoya la salud de su cuerpo, y cada año continúan descubriendo más. Solo en la última década, se han realizado decenas de miles de estudios que investigan el papel que desempeña el zinc en la promoción de una buena salud.

El zinc brinda apoyo para la función inmunológica, el crecimiento celular saludable, la salud respiratoria y el metabolismo saludable. También ayuda a mantener la salud del cerebro y la función saludable de su gusto, olfato y visión.

Uno de los mayores desafíos con el zinc para las personas de cualquier edad es que el zinc no se almacena en su cuerpo, por lo que debe consumir la cantidad que su cuerpo necesita todos los días, que es de aproximadamente 15 mg. Si está comiendo suficiente proteína u órganos animales, no debería necesitar suplementos a menos que esté enfermo, ya que el suplemento de zinc puede ser bastante útil para limitar la replicación viral, especialmente si se toma con quercetina.

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17. Vitamina K2

La vitamina K2 es necesaria para activar la proteína osteocalcina, que se encuentra en los huesos. Sin vitamina K2, esta y otras proteínas dependientes de vitamina K2 permanecen inactivas y no pueden realizar sus funciones biológicas. 30  La vitamina K2 también facilita el proceso de transferencia de calcio de las arterias a los huesos. Sin ella, aumenta el riesgo de calcificación arterial. Lo hace aumentando la producción de una hormona importante para la salud ósea, la osteocalcina.

Alimentos ricos en Vitamina K2: Natto, Hígado de Ganso, Quesos de Pasta Dura, (estilo Gouda), Quesos de Pasta Blanda (estilo Brie), Yema de Huevo, Muslo de Ganso, Mantequilla e Hígado de Pollo.

En un estudio, aquellos que consumieron alimentos con la mayor cantidad de vitamina K2 tenían menos probabilidades de experimentar calcificación severa en sus arterias o menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca durante un período de siete a 10 años. 31  La vitamina K2 también funciona junto con la vitamina D y el magnesio. Como regla general, si tiene osteoporosis, enfermedad cardíaca o diabetes, es probable que tenga deficiencia de vitamina K2.

Ciertos quesos como Brie, Munster y gouda, también son particularmente altos en K2. Al igual que los productos animales orgánicos alimentados con pasto, como las yemas de huevo, el hígado, la mantequilla y los productos lácteos.

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18. Colágeno

El colágeno , además de ser rico en glicina, es bien conocido por su papel en la salud de la piel, lo que incluye ayudar a mitigar las arrugas relacionadas con la edad. 32  También puede reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones 33  mientras mejora la tolerancia a la glucosa 34  y la presión arterial alta. 35

Alimentos con más Colágeno: Carne, Pescado azul, Huevos, Limón, Cebolla, Frutos secos, Pimientos y tomates, Leche, queso y yogures.

Mi preferencia personal es usar un suplemento de colágeno orgánico menos desnaturalizado (sin hidrolizar), ya que tiene un perfil de aminoácidos más equilibrado. O, mejor aún, simplemente aumentar su consumo de colágeno haciendo caldo de huesos casero usando huesos y tejido conectivo de animales alimentados con pasto, orgánicos. animales criados.

19 suplementos esenciales para una vida saludable

19. L-carnosina

La carnosina es un dipéptido compuesto por dos aminoácidos: beta-alanina e histidina. Es un potente antioxidante ya que se une a los productos finales de lipoxidación avanzada (ALE) que son el resultado de los aceites de semillas oxidados en su dieta. Las concentraciones más altas de carnosina se encuentran en los músculos y el cerebro.

Alimentos con L-carnosina: la carne, el pescado y las aves de corral. La dieta vegetariana apenas contiene carnosina.

Si eres vegetariano o vegano, tendrás niveles más bajos de carnosina en tus músculos. Esta es una de las razones por las que muchos veganos estrictos que no compensan adecuadamente esta y otras deficiencias nutricionales tienden a tener problemas para desarrollar músculo. Se sabe que comer carne de res eleva de manera eficiente los niveles de carnosina en los músculos, 36  por lo que si es vegetariano o vegano, este suplemento puede ser particularmente importante.

El momento del día en tomar sus suplementos es importante

Cuándo y cómo toma los suplementos, como con o sin alimentos y por la mañana o por la noche, es muy importante. Por ejemplo, la vitamina K2 soluble en grasa se toma mejor con la comida más grande que contiene grasa, mientras que el magnesio, que ayuda a que el cuerpo se relaje, se toma mejor por la noche. En la infografía anterior, puede ver un desglose simple de algunos de los suplementos más comunes y cuándo es mejor tomarlos.

(FiN) 19 suplementos esenciales para una vida saludable

FiN

Fuentes y Referencias

Diez deficiencias nutricionales comunes y como prevenirlas