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Diez deficiencias nutricionales comunes y como prevenirlas

Escritor Español Petrusvil

Poeta, escritor, divulgador y analista.
20/05/2022
Tiempo de lectura 9 minutos.
Diez deficiencias nutricionales comunes y como prevenirlas

Tabla de contenidos

Las deficiencias de nutrientes son muy comunes, incluso entre las personas que creen que están comiendo una dieta balanceada. (Diez deficiencias nutricionales comunes y como prevenirlas)

Su cuerpo depende de nutrientes esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la salud, y las deficiencias en ciertas vitaminas pueden afectar su inmunidad, visión, cicatrización de heridas, salud ósea y mucho más. El daño neurológico es posible por la falta de vitamina B12, por ejemplo, mientras que la deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna.


También se estima que 1 de cada 3  tiene deficiencia de al menos 10 minerales, lo que los pone en riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.  Incluso a un nivel subclínico, tener deficiencia de vitaminas y minerales puede causar una variedad de síntomas, que incluyen:


Fatiga, irritabilidad, achaques, disminución de la función inmune, palpitaciones del corazón, etc. Ser consciente de qué deficiencias de nutrientes están más extendidas es el primer paso para garantizar que sus niveles estén optimizados.

Diez deficiencias nutricionales comunes y como prevenirlas

Evite estas 10 deficiencias comunes de nutrientes.


1. Vitamina D:

Ahora se sabe que la vitamina D es necesaria no solo para tener huesos sanos sino también para la salud de todo el cuerpo. Como un poderoso regulador epigenético, la vitamina D influye en la actividad de más de 2500 genes, y los receptores de vitamina D están presentes en todo el cuerpo, incluso en el intestino, el páncreas, la próstata y las células del sistema inmunitario. La vitamina D juega un papel en numerosas enfermedades, incluyendo: 
Cáncer. Diabetes. Infecciones agudas del tracto respiratorio. ENfermedades inflamatorias crónicas. Enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple…

El método más importante para optimizar sus niveles de vitamina D es exponer suficiente parte de su piel al sol alrededor del mediodía solar. Uno debe tener cuidado de nunca quemarse. 

La exposición regular al sol no solo ayudará a optimizar sus niveles de vitamina D, sino que también aumentará la melatonina en sus mitocondrias, lo que disminuirá el estrés oxidativo y aumentará la eficiencia de la producción de energía. También ayudará a metabolizar la vitamina A y optimizar su función inmunológica.

 Es importante tener en cuenta que la suplementación con vitamina D debe equilibrarse con otros nutrientes, a saber, vitamina K2 (para evitar complicaciones asociadas con la calcificación excesiva en las arterias), calcio y magnesio.

2. Magnesio:

La función principal de los minerales es actuar como cofactores de las enzimas, pero eso es solo lo mínimo.

“Literalmente son los escudos contra el estrés oxidativo”, porque forman nuestras enzimas antioxidantes. Nos ayudan a producir y activar ATP, nos ayudan a producir ADN, proteínas, por lo que, literalmente, todas las funciones del cuerpo dependen, de alguna manera, de los minerales”.

Sus niveles de poderosos antioxidantes como el glutatión dependen directamente de su nivel de magnesio. Además, el magnesio, que se requiere para la conversión de la vitamina D en su forma activa, funciona en conjunto con la vitamina D y es importante para garantizar que esté utilizando adecuadamente la vitamina D que está tomando.

“… la dieta habitual proporciona aproximadamente 600 mg de magnesio/día…

Las verduras de hoja verde oscuro son una buena fuente de magnesio, y hacer jugos de verduras es una excelente manera de aumentar su consumo, aunque es probable que la mayoría de las personas necesiten suplementos. 

Si sus niveles de magnesio son bajos, sin duda sería prudente complementar con suplementación oral. 

3. Vitamina K2: 

Hay dos tipos de vitamina K: filoquinona o vitamina K1; y menaquinonas, o vitamina K2. La vitamina K2, conocida por su papel en la salud de los huesos y el corazón, se encuentra en productos de animales alimentados con pasto, como carne, huevos, hígado y productos lácteos, así como en alimentos fermentados, incluido el chucrut, ciertos quesos… 

Una de las razones por las que la vitamina K2 es tan importante para la salud del corazón tiene que ver con una bioquímica compleja que involucra la matriz de enzimas gla-proteína (MGP), que se encuentra en su sistema vascular,  y la osteocalcina, que se encuentra en su hueso.

“Gla” significa ácido glutámico, que se une al calcio en las células de la pared arterial y lo elimina del revestimiento de los vasos sanguíneos. Una vez que se retira del revestimiento de los vasos sanguíneos, la vitamina K2 facilita la integración de ese calcio en la matriz ósea entregándolo a la osteocalcina, que a su vez ayuda a «cementar» el calcio en su lugar dentro del hueso.

La vitamina K2 activa estas dos proteínas, por lo que sin ella, este proceso de transferencia de calcio de las arterias a los huesos no puede ocurrir, lo que aumenta el riesgo de calcificación arterial. De hecho, en un estudio, aquellos que tenían la mayor cantidad de vitamina K2 tenían un 52 % menos de probabilidades de experimentar calcificación grave en las arterias y un 57 % menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca durante un período de siete a 10 años.

La vitamina K2 también funciona en conjunto con la vitamina D y el magnesio. Para la mayoría de las personas, es aconsejable considerar complementar con un suplemento de vitamina K2.

Como regla general, si tiene osteoporosis, enfermedad cardíaca o diabetes, es probable que tenga deficiencia de vitamina K2. Además, se cree que la gran mayoría de las personas son deficientes y se beneficiarían de más K2, lo cual se puede lograr al comer más de los siguientes alimentos:

Ciertos alimentos fermentados como el natto o vegetales fermentados utilizando un cultivo iniciador de bacterias productoras de vitamina K2Ciertos quesos como Brie, Munster y Gouda, que son particularmente altos en K2Productos animales orgánicos alimentados con pasto, como yemas de huevo, hígado, mantequilla y productos lácteos.

4. Vitamina B12:

 La vitamina B12, una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina, juega un papel en numerosas reacciones bioquímicas y funciones neurológicas en su cuerpo, incluida la síntesis de ADN. Su cuerpo no puede producir vitamina B12 por sí solo, por lo que debe obtenerla a través de su dieta o suplementos.

Una deficiencia puede ser grave y conduce a una serie de cambios relacionados, que incluyen trastornos de la personalidad, irritabilidad y depresión, junto con una amplia gama de síntomas, que incluyen dolor en las articulaciones, sensaciones de «alfileres y agujas», entumecimiento y dificultad para respirar.

Los vegetarianos y los veganos son susceptibles de deficiencia debido a que la B12 se deriva de productos animales, incluso los carnívoros pueden ser deficientes, ya que los problemas de absorción son comunes.

El consumo regular de alimentos ricos en vitamina B12, como el hígado de res alimentado con pasto, la trucha arcoíris salvaje y el salmón rojo salvaje, es importante para mantener los niveles adecuados, pero si sospecha que puede tener una deficiencia, las inyecciones semanales de vitamina B12 o un suplemento diario de dosis alta pueden ser necesario.

La metilcobalamina, que es la forma natural de vitamina B12 que se encuentra en los alimentos, es más absorbible que la cianocobalamina, que es el tipo que se encuentra en la mayoría de los suplementos. Si es una persona mayor, tomar un suplemento de vitamina B-12 con metilcobalamina es un enfoque de seguro económico.

5. Grasas omega-3:

El estudio midió el índice de omega-3 en 2500 participantes y encontró que aquellos con el índice de omega-3 más alto tenían menores riesgos de problemas cardíacos y una mortalidad total más baja. El índice omega-3 mide la cantidad de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos (RBC). Su índice se expresa como un porcentaje de sus ácidos grasos RBC totales.

El índice de omega-3 ha sido validado como un marcador estable a largo plazo de su estado de omega-3 y refleja los niveles de EPA y DHA en sus tejidos. Un índice de omega-3 superior al 8 % se asocia con el menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, mientras que un índice inferior al 4 % lo coloca en el mayor riesgo de mortalidad relacionada con la enfermedad cardíaca.

Las fuentes ideales de EPA y DHA incluyen el pescado graso de agua fría, como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas, el arenque y las anchoas. Si no come estos pescados con regularidad, considere tomar un suplemento de aceite de krill.

Además, tenga en cuenta que su proporción de omega-6 a omega-3 debe ser de aproximadamente 1 a 1 o posiblemente de hasta 4 a 1. 

Además de aumentar su omega-3, es importante reducir el omega-6, especialmente en forma de aceites de semillas procesados ​​industrialmente, a menudo denominados «aceites vegetales», en la mayoría de los alimentos procesados. 

6. Vitamina A:

Se estima que el 51 % de los adultos no consumen suficiente vitamina A, lo que aumenta el riesgo de enfermedades degenerativas como la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en los EE. UU. y la tercera causa principal de ceguera en todo el mundo (después de las cataratas y glaucoma).

Las personas que comen alimentos ricos en vitamina A o retinol, no en betacaroteno, también experimentan un riesgo reducido de desarrollar cáncer de piel de células escamosas, ya que la vitamina A afecta el crecimiento y la diferenciación celular, lo que desempeña un papel en el desarrollo del cáncer.

La vitamina A es un grupo de nutrientes que se divide en dos categorías diferentes: los retinoides que se encuentran en los alimentos de origen animal y los carotenoides que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. 

Los dos son químicamente diferentes y brindan diferentes beneficios para la salud, pero ambos son necesarios para una salud óptima. Los alimentos vegetales ricos en betacaroteno incluyen batatas, zanahorias, melones y mangos. Los alimentos de origen animal ricos en vitamina A incluyen hígado, yemas de huevo y mantequilla alimentada con pasto.

7. Vitamina E.

La vitamina E es un poderoso antioxidante que actúa como un sumidero para muchas especies reactivas de oxígeno en su cuerpo. La vitamina E también es neuroprotectora, ayuda a proteger los ojos del glaucoma,  y el cuerpo la necesita para estimular la función inmunológica y ensanchar los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule.

 Puede encontrar vitamina E en nueces y semillas, así como en espinacas y brócoli. Recuerde que los suplementos antioxidantes como la vitamina E son liposolubles y es mejor tomarlos con una comida grasosa.

8. Yodo:

Su cuerpo usa yodo a través de varios sistemas de órganos, pero es más conocido por sintetizar hormonas tiroideas. Los niveles clínicamente bajos de yodo se asocian con síntomas visibles, como bocio (inflamación de la glándula tiroides), hipotiroidismo o problemas relacionados con el embarazo. Sin embargo, la deficiencia subclínica de yodo también puede interferir con la función tiroidea.

Incluso los niveles de tiroides moderadamente desequilibrados pueden estar asociados con un mayor riesgo de síndrome metabólico.
Las hormonas tiroideas, por ejemplo, son esenciales para el crecimiento y desarrollo normal de los niños, el desarrollo neurológico de los bebés antes del nacimiento y durante el primer año de vida, y para regular el metabolismo.

Además, el yodo es un mineral esencial que ayuda a prevenir la oxidación de las grasas poliinsaturadas, alcaliniza el pH de tu cuerpo, protege contra el cáncer y es un agente antibacteriano natural. 
Los alimentos naturalmente ricos en yodo incluyen la espirulina, los vegetales marinos, las ciruelas pasas, los productos lácteos crudos, los huevos y la sal marina rosa del Himalaya. 

9. Carnosina (beta-alanina): 

La carnosina es un dipéptido compuesto de dos aminoácidos: beta-alanina e histidina. Es un potente antioxidante ya que se une a los productos finales de lipoxidación avanzada (ALE) que son el resultado de los aceites de semillas oxidados en su dieta. Las concentraciones más altas de carnosina se encuentran en los músculos y el cerebro.

Si eres vegetariano o vegano, tendrás niveles más bajos de carnosina en tus músculos. Esta es una de las razones por las que muchos veganos estrictos que no compensan adecuadamente esta y otras deficiencias nutricionales tienden a tener problemas para desarrollar músculo. La carnosina en sí misma no es muy útil como suplemento, ya que ciertas enzimas la descomponen rápidamente en sus aminoácidos constituyentes. Luego, su cuerpo reformula esos aminoácidos nuevamente a carnosina en sus músculos.

Una alternativa más eficiente es complementar con beta-alanina, que parece ser el aminoácido limitante de la tasa de formación de carnosina. Se sabe que comer carne de res eleva de manera eficiente los niveles de carnosina en los músculos, por lo que si es vegetariano o vegano, este suplemento puede ser particularmente importante.

10. Grasas saturadas de mantequilla, productos de origen animal: 


La introducción de las primeras Pautas dietéticas para estadounidenses en 1980, que recomendaba limitar las grasas saturadas y el colesterol, coincidió con un rápido aumento de la obesidad y enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas.

A medida que las grasas saturadas cayeron en desgracia y los funcionarios de salud instaron erróneamente a los estadounidenses a evitar grasas tan saludables como la mantequilla, los estadounidenses comenzaron a reemplazarlas con productos elaborados con aceites vegetales/semillas refinados, que se encuentran entre los peores alimentos para consumir.

Muchos todavía no consumen suficientes grasas saturadas, como las de la mantequilla alimentada con pasto. En una revisión sistemática y un metanálisis de nueve publicaciones que incluyeron 15 cohortes específicas de países, el consumo de mantequilla no se asoció significativamente con enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias o accidentes cerebrovasculares, pero un mayor consumo se asoció con una menor incidencia de diabetes. 

La mantequilla alimentada con pasto, sola, es una rica fuente de vitamina A en la forma más absorbible, vitamina E, vitamina K2, antioxidantes, ácido linoleico conjugado, yodo en una forma altamente absorbible, vitamina D y más.  Al consumir alimentos integrales nutritivos como la mantequilla, puede reducir el riesgo de deficiencias de múltiples nutrientes a la vez.

La mejor manera de prevenir las deficiencias de nutrientes es fortificar intencionalmente sus comidas con alimentos integrales ricos en nutrientes, incluidas las grasas saturadas y omega-3 saludables. Los suplementos específicos también pueden ser beneficiosos para compensar las deficiencias nutricionales. Al elegir cualquier suplemento multivitamínico o mineral, busque un fabricante que tenga controles y equilibrios para garantizar la calidad del producto.

Fuentes y Referencias

(FiN) Diez deficiencias nutricionales comunes y como prevenirlas

FiN

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